Mal di schiena da smartworking? Consigli del fisioterapista per migliorare la postura

“Il mio mal di schiena è causato dalla postura scorretta mentre lavoro al computer?” Questa domanda, sempre più frequente nell’era dello smartworking, merita una risposta approfondita basata sulle più recenti evidenze scientifiche. La risposta potrebbe sorprendervi e mettere in discussione molte delle vostre convinzioni sulla postura.

Per decenni, la cultura popolare e persino molti professionisti sanitari hanno perpetuato l’idea che esista una “postura corretta” e che deviare da questa posizione ideale porti inevitabilmente a dolore e problemi muscoloscheletrici. Questa convinzione è così radicata che ha dato vita a un’intera industria di prodotti e servizi dedicati alla “correzione posturale”.

Tuttavia, la ricerca scientifica degli ultimi anni racconta una storia molto diversa. Gli studi più recenti hanno messo in discussione quasi tutto ciò che pensavamo di sapere sulla relazione tra postura e dolore.

Cosa dice la ricerca

Un importante studio del 2018 condotto su giovani brasiliani ha prodotto risultati interessanti: non è stata trovata alcuna correlazione tra la postura del collo e il dolore cervicale. Questa ricerca ha messo in seria discussione il concetto di “text neck”, l’idea che guardare verso il basso il nostro smartphone causi necessariamente problemi al collo.

Ma non è l’unico. Una revisione sistematica del 2016 ha esaminato la relazione tra la postura da seduti e il mal di schiena, concludendo che non esistono prove convincenti che una particolare postura seduta sia correlata al dolore lombare.

La realtà sulla biomeccanica umana

Il corpo umano è incredibilmente adattabile e resiliente. La nostra spina dorsale, contrariamente a quanto si pensa comunemente, non è una struttura fragile che deve essere mantenuta perfettamente allineata. È un sistema dinamico e robusto, progettato per muoversi e adattarsi.

Ogni persona ha una conformazione unica, determinata da numerosi fattori:

• Anatomia individuale
• Storia personale di movimenti e attività
• Adattamenti sviluppati nel corso della vita
• Fattori genetici
• Abitudini lavorative e ricreative

Questo significa che quella che potrebbe essere considerata una “cattiva postura” per qualcuno potrebbe essere perfettamente funzionale per un’altro individuo.

Il vero problema dello smartworking

Se non è la postura, qual è allora il vero problema che può causare dolore durante lo smartworking? La risposta è nella mancanza di variabilità di movimento. Il nostro corpo è progettato per muoversi, non per rimanere in una posizione statica per lunghi periodi.

Quando lavoriamo da casa, tendiamo a:

• Rimanere seduti più a lungo rispetto all’ufficio
• Fare meno pause movimento
• Avere meno occasioni di camminare (niente tragitto casa-ufficio, meno spostamenti tra riunioni)
• Mantenere posizioni statiche per periodi prolungati

È questa immobilità prolungata, non la postura in sé, a creare problemi al nostro sistema muscoloscheletrico.

Un nuovo paradigma: dal concetto di postura a quello di movimento

Invece di concentrarci sulla ricerca di una postura “perfetta”, dobbiamo spostare la nostra attenzione su un approccio più dinamico e flessibile. La ricerca scientifica ci suggerisce che la chiave del benessere muscoloscheletrico sta nella varietà dei movimenti e nella capacità di adattarsi a diverse posizioni.

Il concetto di “movement snacks”

Il termine “movement snacks” si riferisce a brevi pause di movimento durante la giornata lavorativa. Questi “spuntini di movimento” sono fondamentali per mantenere il corpo in salute. Non devono essere necessariamente strutturati o complessi: possono essere semplici cambiamenti di posizione, brevi camminate o esercizi basilari di mobilità.

La frequenza è più importante dell’intensità. È preferibile fare molte piccole pause di movimento piuttosto che una singola sessione di esercizio intenso alla fine della giornata.

Fitness posturale

Il concetto di fitness posturale si differenzia nettamente dall’idea tradizionale di “correzione posturale”. Non si tratta di mantenere una posizione rigida e predeterminata, ma di sviluppare la capacità di:

• Adattarsi a diverse posizioni
• Muoversi con efficienza
• Recuperare facilmente da posizioni scomode
• Mantenere un buon livello di mobilità generale

Strategie pratiche

1. Organizzazione dell’ambiente di lavoro

L’ergonomia rimane importante, non perché ci aiuti a mantenere una postura “corretta”, ma perché ci permette di variare più facilmente le nostre posizioni. Un ambiente di lavoro ben organizzato dovrebbe:

• Permettere di alternare tra posizione seduta e in piedi
• Offrire diverse opzioni per sedersi (sedia tradizionale, sgabello, fitball)
• Avere lo schermo posizionato a un’altezza che non ci costringa a posizioni fisse
• Fornire spazio sufficiente per muoversi

2. Implementazione dei “movement snacks”

Durante la giornata lavorativa, è fondamentale:

• Alzarsi ogni 30-45 minuti
• Cambiare posizione frequentemente
• Fare brevi camminate, anche solo per prendere un caffè
• Eseguire semplici esercizi di mobilità

3. Gestione dello stress

Lo stress è un fattore spesso sottovalutato ma cruciale nel dolore muscoloscheletrico. Lo smartworking può aumentare i livelli di stress, portando a:

• Tensione muscolare
• Respirazione alterata
• Ridotta percezione dei segnali corporei

È importante implementare strategie di gestione dello stress come:

• Pause regolari
• Tecniche di respirazione
• Momenti di disconnessione dal lavoro

Quando preoccuparsi e quando no

È normale avvertire occasionalmente fastidi o rigidità quando si lavora da casa. Questi sintomi spesso si risolvono spontaneamente con il movimento e non sono necessariamente indicativi di un problema serio.

Tuttavia, è consigliabile consultare un professionista se:

• Il dolore persiste per più di qualche settimana
• I sintomi peggiorano progressivamente
• Il dolore interferisce significativamente con le attività quotidiane
• Si manifestano sintomi neurologici (formicolii, intorpidimento)

Il ruolo della vulnerabilità individuale

Un aspetto fondamentale che spesso viene trascurato nelle discussioni sulla postura è la vulnerabilità individuale. Le persone che sviluppano dolore durante lo smartworking potrebbero non avere un problema di postura, ma piuttosto una maggiore sensibilità al dolore o una ridotta capacità di adattamento agli stress fisici.

Fattori che influenzano la vulnerabilità

La vulnerabilità al dolore muscoloscheletrico è influenzata da numerosi fattori:

1. Stato di salute generale
2. Livello di attività fisica
3. Qualità del sonno
4. Stato emotivo e mentale
5. Precedenti esperienze di dolore
6. Età e condizione fisica
7. Fattori genetici

È importante comprendere che due persone possono mantenere la stessa posizione per lo stesso tempo, ma avere risposte completamente diverse in termini di dolore e disagio.

L’Importanza dell’attività fisica regolare

L’attività fisica regolare rappresenta uno dei migliori “antidoti” ai problemi legati allo smartworking. Non si tratta necessariamente di praticare sport intensi, ma di mantenere un livello base di movimento che aiuti il corpo a:

• Mantenere una buona mobilità articolare
• Preservare il tono muscolare
• Migliorare la circolazione
• Ridurre lo stress
• Aumentare la resistenza agli stress posturali

Attività consigliate

Le attività più indicate sono quelle che:

• Promuovono il movimento in diverse direzioni
• Non richiedono posizioni statiche prolungate
• Sono piacevoli e sostenibili nel lungo periodo
• Si adattano facilmente alla routine quotidiana

Il ruolo del sonno

La qualità del sonno gioca un ruolo fondamentale nella nostra capacità di gestire gli stress fisici quotidiani. Un sonno insufficiente o di scarsa qualità può:

• Aumentare la sensibilità al dolore
• Ridurre la capacità di recupero
• Influenzare negativamente la postura
• Aumentare la tensione muscolare

Strategie di prevenzione a lungo termine

Per prevenire problemi futuri, è importante adottare un approccio multidimensionale che includa:

1. Educazione continua

• Riconoscere i segnali del proprio corpo
• Sfatare i miti sulla postura

2. Sviluppo di abitudini sostenibili

• Creare routine di movimento quotidiane
• Integrare pause attive nella giornata lavorativa
• Mantenere un equilibrio tra attività e riposo

3. Cura dell’ambiente

• Organizzare spazi di lavoro flessibili
• Garantire una buona illuminazione
• Mantenere una temperatura confortevole

Conclusioni

Il messaggio principale che emerge dalla ricerca scientifica è chiaro: non esiste una “postura perfetta” e la ricerca ossessiva di questa può essere controproducente. Ciò che conta davvero è:

1. Mantenere il movimento
2. Variare frequentemente le posizioni
3. Ascoltare i segnali del proprio corpo
4. Gestire lo stress complessivo
5. Curare il proprio benessere generale

Il mio consiglio è di abbandonare l’idea di dover “correggere” la propria postura e concentrarsi invece su:

• Aumentare la varietà dei movimenti quotidiani
• Sviluppare una maggiore consapevolezza corporea
• Costruire gradualmente una migliore fitness generale
• Creare un ambiente di lavoro che faciliti il movimento

Ricordate: il corpo umano è progettato per il movimento, non per la staticità. La migliore postura è sempre la prossima.

Nota professionale

Questo articolo si basa sulle più recenti evidenze scientifiche nel campo della fisioterapia e della biomeccanica. Tuttavia, ogni persona è unica e potrebbe necessitare di un approccio personalizzato. Se state sperimentando dolore persistente, è sempre consigliabile consultare un professionista sanitario qualificato per una valutazione individuale.